Het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte en macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) is essentieel voor het behalen van je fitnessdoelen, of je nu wilt afvallen, spiermassa opbouwen of je gewicht wilt behouden. In deze gids leggen we stap voor stap uit hoe je dit doet en geven we tips voor een efficiënte maaltijdplanning.
Stap 1: Bereken je Caloriebehoefte
Je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) is de hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt om je gewicht te behouden. Dit wordt bepaald door je Basale Metabolische Snelheid (BMR) en je activiteitsniveau.
BMR Berekenen
De BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft in rust om vitale functies zoals ademhaling en bloedsomloop te ondersteunen. Je kunt dit berekenen met de Mifflin-St Jeor formule:
Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 x lichaamsgewicht) + (5,0033 x lichaamslengte) – (6,7550 x leeftijd).
Voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 x lichaamsgewicht) + (1,8496 x lichaamslengte) – (4,6756 x leeftijd).
TDEE Berekenen
Je BMR vermenigvuldig je met een activiteitsfactor:
-
Weinig tot geen beweging: BMR × 1.2
-
Licht actief (1-3 dagen per week sporten): BMR × 1.375
-
Matig actief (3-5 dagen per week sporten): BMR × 1.55
-
Zeer actief (6-7 dagen per week sporten): BMR × 1.725
-
Extreem actief (zware fysieke arbeid of topsport): BMR × 1.9
Het resultaat is je dagelijkse caloriebehoefte om op gewicht te blijven.
Calorieën aanpassen aan je doel
-
Afvallen (cutten): 250-500 kcal onder TDEE
-
Spieropbouw (bulken): 250-500 kcal boven TDEE
Stap 2: Macronutriënten Berekenen
Zodra je je caloriebehoefte kent, kun je je macronutriënten verdelen.
Eiwitinname
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Gebruik de volgende richtlijnen:
-
Gemiddelde persoon: 1,2 - 1,6 g per kg lichaamsgewicht
-
Krachttraining of spieropbouw: 1,6 - 2,2 g per kg lichaamsgewicht
-
Vetverlies: 2,0 - 2,5 g per kg lichaamsgewicht
Vetinname
Gezonde vetten zijn belangrijk voor hormonale balans en energie:
-
20-35% van je totale calorie-inname moet uit vetten komen.
-
Minimale richtlijn: 0,7 - 1 g per kg lichaamsgewicht.
Koolhydraatinname
Koolhydraten vullen de resterende calorieën aan en zijn belangrijk voor energie:
-
Koolhydraten = (Totale calorieën - (eiwitten × 4 + vetten × 9)) ÷ 4
Stap 3: Maaltijdplanning Tips
1. Plan je Maaltijden Vooruit
-
Maak een weekmenu en een boodschappenlijst.
-
Meal preppen bespaart tijd en helpt je gezondere keuzes te maken.
2. Eiwitrijke Maaltijden Integreren
-
Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, en plantaardige opties zoals tofu en peulvruchten.
3. Verdeel je Calorieën en Macronutriënten Evenredig
-
Zorg voor een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten in elke maaltijd.
4. Gebruik Handige Apps en Hulpmiddelen
-
Apps zoals MyFitnessPal of Cronometer helpen je om je calorie-inname en macronutriënten te tracken.
5. Gezonde Snacks Voorbereiden
-
Denk aan ongezouten noten, kwark, eiwitshakes of groentesnacks om hongerpieken te voorkomen.
Conclusie
Het berekenen van je caloriebehoefte en macronutriënten is essentieel voor het behalen van je fitnessdoelen. Door slim te plannen en voorbereid te zijn, kun je gemakkelijker vasthouden aan een gezond voedingspatroon.